저포드맵 식품 종류와 유용성 및 주의점

저포드맵 다이어트 유용성과 주의점

여러 매체를 통해 혹은 주변 지인들을 통해 저포드맵 다이어트에 대해 들어본 적 있으신가요? 사람들이 저포드맵 다이어트 혹은 식단을 이야기할 때는 일반적으로 포드맵이 낮은 음식으로 먹는 것을 말합니다. 포드맵(fodmap)이란 위장장애를 일으킬 가능성이 높은 특정 당류를 지칭합니다. 이 식단은 과민성 대장 증후군이나 장누수 증후군을 가진 환자들에게 어떤 음식이 문제를 일으키고 어떤 음식이 증상을 완화시키는지 파악하는데 도움이 되도록 만들어졌습니다. 

 

 

 

포드맵이란 무엇일까

포드맵(FODMAP)은 발효성 올리고당, 단당류, 이당류, 폴리올의 약자로서 소장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물입니다. 사람들은 이 포드맵 때문에 식사 후 다양한 불편을 경험하게 되는데 증상은 설사 혹은 변비, 위경련, 복부팽만감, 소화불량, 가스참과 헛배부름 등 입니다. 저포드맵이란 이런 증상을 야기하는 포드맵이 적게 포함된 식품을 말합니다.

가스참

 

 

 

다이어트 진행방법

저포드맵 식단은 사실 매우 제한적인 식사계획입니다. 이 식단은 아주 오랫동안 유지해야 하는 것은 아니며 그래서도 안됩니다. 섭취에 제한을 두는 음식이 매우 많기 때문에 장기간 제한하다가는 영양상 불균형을 초래해 건강이 악화될 수 있습니다. 따라서 스스로 시도하거나 함부로 오랫동안 유지하면 안 되고 특히 살을 빼기 위한 식단으로 이용해서는 안됩니다. 위장에 문제가 있을 때 잠시 따르면 증상을 완화하는데 도움을 주는 식단인 것이죠. 다양한 방법으로 구성할 수 있지만 보편적으로는 3단계로 구성하는 것을 추천합니다.

 

▶ 먼저 고포드맵 식품의 섭취를 완전히 중단합니다.

▶ 천천히 한 가지씩 다시 먹어보며 어떤 것이 나에게 문제인지를 파악합니다.

▶ 증상을 유발하는 식품을 발견하면 그것만을 제외하고는 걱정없이 섭취합니다.

 

이때 첫 번째 단계는 2주에서 6주까지만 진행하는 것이 권고됩니다. 이렇게 하면 기존의 증상이 점점 줄어들고 특히 장누수 환자의 경우 장내 세균을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 두 번째 단계로 넘어가서 하나씩 추가하여 증상이 유발되는지 확인하는데 이때 특정 고포드맵 식품이 증상을 유발한다면 그 음식은 장기간 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

고포드맵 식품 우유와 양파 마늘

 

 

 

 

 

피해야 할 고포드맵 음식과 섭취가 권장되는 저포드맵 음식

대표적인 고포드맵 식품으로는 유제품이 있습니다. 우유, 요구르트, 아이스크림이 해당됩니다. 시리얼과 빵 등 밀가루로 만든 음식도 기피대상입니다. 콩류도 대표적인 식품입니다. 채소 중에서는 아스파라거스와 마늘, 양파 등이 해당되고 과일 중에서는 사과, 배, 복숭아, 체리 등이 해당됩니다. 섭취가 가능한 저포드맵 식품은 달걀, 고기, 몇 가지 치즈가 해당됩니다. 브리치즈와 체다치즈 등이 가능합니다. 일반 우유보다는 대체 우유가 좋은데 근래에 각광받고 있는 아몬드 우유, 귀리 우유 등이 대표적인 저포드맵 식품입니다. 곡류 중에서는 쌀이나 퀴노아, 귀리 등이며 과일은 포도, 오렌지, 딸기, 블루베리 등이 있습니다.

고포드맵 식품	저포드맵 식품
사과, 망고, 배, 수박 등의 과일	바나나, 블루베리, 메론, 자몽, 키위, 레몬, 라임, 오렌지, 딸기
콩, 렌틸콩, 병아리콩, 대두	아몬드, 마카다미아, 땅콩, 잣, 호두
호밀, 밀, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 양파, 마늘	청경채, 당근, 오이, 가지, 생강, 상추, 감자, 파, 순무, 쪽파
소 또는 염소우유, 요구르트, 아이스크림, 커스터드 크림	아몬드우유, 유당제거 우유, 쌀 우유, 단단한 치즈
옥수수시럽	소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 두부

 

 

 

저포드맵 식품 딸기와 오렌지

저포드맵 식품 쌀과 귀리

 

 

유용성과 주의점

이 식단은 염증성 장질환 환자 및 장누수 환자, 과민성 대장 증후군 환자, 염증성 장 질환 환자를 위한 식이요법 중 하나입니다. 연구에 따르면 최대 86%의 환자들에게서 증상이 감소하는 경향을 보였다고 합니다. 장누수와 염증성 장 질환에 관련해서는 아래 글을 확인해주세요!

 

2022.10.26 - [건강 생각] - 장누수 증후군의 관리

장누수 증후군의 관리

2022.10.05 - [건강 생각] - 염증성 장 질환

염증성 장 질환

 

 

 

이 식단은 실천하기가 매우 어렵기 때문에 의사나 영양사와 상의하는 것이 중요합니다. 그래야 이 식단을 유지하는 동안 적절한 영양 섭취가 이루어지고 있는지 확인이 가능하기 때문입니다. 본인이 스스로 알아서 시도하다가는 자칫 너무 심한 체중감소 등의 부작용을 겪거나 영양실조, 피로 등의 부작용을 겪을 수도 있습니다. 크론병 등 염증성 장 질환 환자는 이미 체중감소를 경험했거나 경험 중에 있을 수 있으므로 특히 더 주의해야 합니다.

저포드맵 식품 섭취시 주의점

의사들은 이 식단을 시행하는 환자들에게 식단 외 다른 방법의 치료를 병행하는 경우가 더 많습니다. 아무래도 기존 질환이 있는 환자를 대상으로 하기 때문일 것입니다. 항생제로 장내 세균을 빠르게 감소시키거나 항우울제로 과민성 대장 증후군의 증상을 완화시키는 등의 치료와 함께 저포드맵 다이어트를 병행하는 것입니다. 얼마나 적절히 조합하느냐가 관건입니다. 따라서 내가 평소에 위와 같은 질환으로 고생하고 있다면, 다음번 진료 때 의사와 함께 이 식단에 대해 상의해보는 것은 어떨까요?