지용성 비타민 효능과 올바른 섭취법

모든 비타민은 지용성이거나 수용성입니다. 이는 체내에 흡수되고 저장되는 방식의 차이에 따라 구분하게 됩니다. 둘 다 소화 중에 흡수되는 공통점이 있지만 지용성 비타민은 쓰고 남은 것을 간과 지방조직에 저장하는 반면 수용성 비타민은 몸 밖으로 배출된다는 차이점이 있지요. 따라서 필요량과 섭취빈도, 과용에 대한 위험성 등에서 차이가 있으며 이것이 우리가 지용성 비타민을 제대로 알고 섭취해야 하는 이유가 됩니다.

지용성 비타민이란

지용성 비타민은 비타민 A, D, K, E 네가지 종류가 있으며 지방에 녹는 비타민입니다. 이것이 우리 몸에 흡수가 되려면 지방이 필요하다는 이야기입니다. 즉 우리가 섭취하는 음식물에 포함된 지방이 필요합니다. 만약 지용성 비타민이 소장에서 모두 흡수되지 않으면 남은 것은 간과 지방조직에 저장되어 추후에 사용됩니다. 이에 비해 수용성 비타민 즉 비타민C나 비타민B 등은 흡수되기 위해 지방이 필요하지 않으며 공복에도 흡수될 수 있습니다. 초과분 또한 저장되지 않고 소변 등으로 배출됩니다. 다시 말해서 수용성 비타민은 체내 혈중농도를 유지하기 위해 섭취 빈도가 중요한데 반해 지용성 비타민은 조직에 보존될 수 있기 때문에 자주 섭취할 필요가 없습니다. 그러나 이러한 이유 때문에 오히려 체내에 과다 축적될 경우 독성을 나타낼 수 있습니다. 적절한 양과 빈도로 섭취할 경우 조직의 정상적인 기능, 성장 및 유지에 중요한 역할을 합니다. 공통적으로는 면역체계를 지원하고 세포의 노화를 방지하는 항산화 기능을 합니다. 

지용성 비타민의 효능과 올바른 섭취법

효능과 부작용

비타민A는 세포의 분화에 중요한 역할을 하기 때문에 태아에게 특히 중요합니다. 또 눈의 망막 세포를 구성하며 시력을 유지시키며 상피세포 유지에도 관여합니다. 따라서 부족할 경우 야맹증, 안구건조증, 상처 치유 지연 등을 일으킬 수 있습니다. 하지만 과량을 투여하면 두통이나 어지러움, 구역 구토 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 도와줍니다. 골다공증을 예방하기 위해 칼슘을 섭취할 때 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또 우리몸의 면역체계를 정상적으로 유지하는데도 도움을 줍니다. 만약 부족하게 되면 골다공증이나 구루병 등이 발생할 수 있습니다. 과량을 투여하면 고칼슘혈증을 야기할 수 있으며 신장결석 등이 나타날 수 있습니다. 비타민 E는 우리 신체를 보호하는 중요한 항산화제로서 신체의 세포 손상을 막는데 중요한 역할을 합니다. 또 혈관 확장을 도와 심장마비와 뇌졸중 등을 예방할 수 있습니다. 따라서 부족할 경우 혈액순환 장애, 말초신경 손상 등이 일어날 수 있습니다. 과량 복용 시 구토, 구역, 설사, 근육 쇠약 등의 증상이 나타나며 생리 중인 여성의 경우 출혈이 지속되거나 출혈양이 많아질 수 있습니다. 마지막으로 비타민K는 주로 혈액 응고 반응에 관여합니다. 대부분의 사람들은 이 영양소의 결핍에 대해 걱정할 필요는 없지만 출생 직후의 신생아는 결핍에 취약합니다. 항응고제와 함께 사용하는 것을 주의해야 합니다.

올바른 섭취법

햇빛을 통해 피부에서 생성되는 비타민D를 제외하고는 식품을 통해 섭취가 가능합니다. 비타민A는 당근, 호박, 고구마, 시금치, 케일 등에 많습니다. 비타민E는 견과류와 식물성 기름에 풍부합니다. 비타민K는 파슬리, 케일 등 잎이 많은 채소와 달걀노른자, 소고기 등에 많이 들어있습니다. 이런 식품들을 골고루 잘 섭취하면 좋겠지만 권장량만큼 식품으로 섭취하기 힘들다면 보조제를 통해 섭취할 수 있는데, 기름기가 많은 음식을 함께 섭취하면 지용성 비타민의 흡수에 도움이 됩니다. 또, 같은 지용성 비타민끼리 함께 흡수하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 중요한 점은 과량 복용하지 않도록 하루권장량을 지켜서 복용하는 것입니다. 의사와 상의하여 권장량과 빈도를 설정하고 복용해야 합니다. 특히 다른 약물과의 상호작용을 면밀히 살펴 주의해 복용해야 합니다. 비타민D는 칼슘 및 마그네슘 함유제제와 함께 복용 시 효과가 감소되거나 부작용의 우려가 있습니다. 비타민E와 K는 는 외파린 등 항응고제와 함께 사용 시 효과가 감소될 수 있습니다. 한편으로 비타민E는 다른 지용성 비타민인 A, K와 함께 복용할 시 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.